A hideg hónapokban a beltéri ergométer edzés elengedhetetlen ahhoz, hogy az evezős formáját és állóképességét megőrizze a következő versenyszezonig.
Az evezős sportban a téli időszak kihívást jelent minden versenyző számára, hiszen a fagyos, esetenként jeges folyók és tavak nem teszik lehetővé a rendszeres vízen töltött edzéseket. Ebben az időszakban válik nélkülözhetetlenné az ergométer, az a beltéri evezőgép, amely szinte tökéletesen szimulálja a vízen végzett mozdulatokat.
Az ergométer előnyei
Az ergométer lehetővé teszi, hogy az evezős a téli hónapokban is fenntartsa kardiovaszkuláris állóképességét és az evezésre jellemző izomzatát. A gép mérési lehetőségei rendkívül pontosak: méteri sebességet, wattszámot, ütemszámot és szívfrekvenciát is mér, így az edzés teljesen mérhető és tervezhető.
Ajánlott téli edzéstervek
A téli felkészülés általában november elején kezdődik és február végéig tart. Ez az időszak három fő szakaszra osztható:
- Alapozási fázis (8-10 hét): Hosszú, alacsony intenzitású edzések. Jellemzően napi 60-90 perces steady-state munkák az aerob kapacitás fejlesztésére.
- Fejlesztési fázis (4-6 hét): Fokozatosan bekerülnek az intenzívebb intervallumok. Például 4x8 perces sorozatok rövid pihenőkkel.
- Versenyspecifikus fázis (3-4 hét): Rövidebb, de nagyon intenzív munkák. 500 méteres és 2000 méteres tesztsorozatok.
Fontos technikai szempontok
Az ergométeren végzett edzésnél is rendkívül fontos a helyes technika fenntartása. A következő szempontokra érdemes figyelni:
1. A lábnyomás és a karhúzás időzítése – sohasem szabad egyszerre végezni 2. A hát egyenessége a teljes evezési ciklus során 3. A befejezési fázisban (finish) a könyök helyzete 4. A visszafele mozdulat (recovery) kontrollált, lassabb tempója
Kiegészítő edzések
Az ergométer mellett fontos kiegészítő edzési formák: súlyzós edzések, törzsstabilizáló gyakorlatok, futás vagy kerékpározás az aerob alapok fejlesztésére, valamint rugalmassági és regenerációs edzések.
A téli felkészülés kitartó és következetes elvégzése egyenes arányban áll a következő versenyszezon eredményességével. Akik komolyan veszik a beltéri edzési időszakot, azok tavasszal messze felülmúlják azokat, akik ezt az időszakot kihagyják.
