Mesterség és módszer
Technika és
Tréning
A kiváló evezéstechnika évek következetes munkájának eredménye. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk az evezési ciklus minden fázisát, az edzéstervezés alapjait és a leghatékonyabb fejlesztő gyakorlatokat.
Az evezési ciklus fázisai
Fogás és induló pozíció
A helyes fogás az evezés alapja. Az evezőt lazán kell tartani, a csukló legyen egyenes. Az ujjak nem szorítják meg erősen a nyelet, csupán körülölelik azt. A hüvelykujj felül helyezkedik el.
Előre hajtás (Recovery)
A befejező fázisból a csavar levő gesztus után a felső test előre dől a csípőből, a karok nyújtva maradnak, a lapát a víz fölé emelkedik. A lábfejek hozzák a törzset előre a hajóban.
Merítés (Catch)
A merítés a legkritikusabb pillanat. A lapátot pontosan és gyorsan kell a vízbe meríteni, az evező testét előre feszítve. A hátizomzat és a lábak ebben a pillanatban kapcsolódnak be a munkába.
Húzás (Drive)
A meghajtó fázisban a láb tolja a lábdeszkát, miközben a hát egyenesen marad és a kar csak ezután húz. A mozdulatsor: lábak, hát, karok sorrendben aktiválódnak. Szekvenciális erőkifejtés.
Befejezés (Finish)
A húzás a mellkasig tart. A könyökök a test mögé húzódnak, a csuklók lenyomásával a lapát kijön a vízből. A hát enyhén hátrafelé dől, a lábak kinyúlnak. Precíz, kontrollált befejezés.
Edzéstervek szintenként
Szint
Kezdő
- Szárazföldi ergométer edzés – 20 perc alacsony intenzitással
- Vízen alapmozdulatsor edzés – irányított csoportos
- Koordinációs és mozgékonyság fejlesztő gyakorlatok
Szint
Haladó
- Hosszú aerob edzések vízen (60-90 perc)
- Intervall edzések ergométeren
- Erőfejlesztő edzések (funkcionális test, lábak, hát)
- Technikai videoanalízis és korrekció
Szint
Versenyfelkészítő
- Periodizált edzéstervek fázisokra bontva
- 2000 méteres tesztsorozatok
- Csapatban evezős koordinációs edzések
- Sportpszichológiai felkészítés
- Regenerációs napok tervezetten
Fejlesztő gyakorlatok
Érintéses sor
Csak ujjakkal tartva az evező – kiváló a csukló lazításhoz és a helyes fogás beidegzéséhez.
Fél sor
Csak a karhúzás fázisának begyakorlása törzs és láb aktiválás nélkül, tempós ismétlésekkel.
Merev hátú evezés
A törzset nem használjuk, csak a lábak és karok dolgornak. Láb-kar szekvencia beidegzéséhez.
Négyzetes evezés
A lapátot teljes ciklusban vízszintesen tartjuk – a merítési precizitást és az egyensúlyt fejleszti.
Lassított recovery
Az előre hajtás szakaszát kétszeres időre nyújtjuk. Kontroll és lazítás fejlesztésére.
Erős merítés
Extrém gyors, erős catch szakasz kisebb húzó fázissal. Az indításhoz szükséges robbanékonyságot fejleszti.